0
0
0
0
Chạy xe đạp là môn thể thao cần nhiều dinh dưỡng. Do tính chất bền bỉ của môn thể thao này, việc cung cấp năng lượng cho hành trình khi bạn dành hàng giờ tập luyện trên xe đạp là rất quan trọng. Vì vậy, người đi xe đạp nên xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh trước khi đạp xe để cung cấp năng lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho nền tảng tập luyện và sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của quá trình tập luyện. Bởi nếu bạn không thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và năng lượng, bạn không thể đạt được hiệu suất như mong đợi.
Mục Lục
Tìm hiểu những lợi ích của việc chạy xe đạp
Đạp xe thực chất là một hoạt động aerobic, có nghĩa là tim, mạch máu và phổi của bạn đều được tập luyện. Khi tập luyện bạn sẽ hít thở sâu hơn, ra nhiều mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng lên trong suốt quá trình tập. Điều này làm tăng thể lực của bạn một cách nhanh chóng. Những lợi ích sức khỏe của việc đi xe đạp thường xuyên bao gồm:
- Tăng sức khỏe tim mạch
- Tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp
- Tăng khả năng vận động của khớp
- Giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực
- Giúp xương chắc khỏe
- Giảm lượng mỡ trong cơ thể
- Phòng ngừa một số bệnh
- Giảm lo lắng và trầm cảm.
Theo các nghiên cứu, duy trình luyện tập bộ môn này giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư và các bệnh về xương. Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, luyện tập đạp xe mỗi ngày giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calorie mỗi giờ với một bài tập đạp xe đạp. Đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie mà bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
Đôi điều cần biết về chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp
Người đi xe đạp nên bắt đầu bằng cách phát triển thói quen ăn uống để cung cấp năng lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của môn thể thao này. Nếu không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn đấy. Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để mang lại hiệu quả tốt trong việc tập luyện.
Tuy nhiên, bạn không cần thiết làm nó quá phức tạp. Bạn có thể thay đổi thường xuyên các thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Mục tiêu hàng đầu là đáp ứng đủ nhu cầu về dinh dưỡng, năng lượng với mục tiêu luyện tập. Hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Thay đổi thực đơn để phù hợp với nhu cầu tập luyện hàng ngày. Để tránh sự nhàm chán, bạn có thể thường xuyên thay đổi món ăn, dù vậy vẫn cung cấp lượng dinh dưỡng tương tự.
Do nhu cầu tập luyện của người đi xe đạp thường khác nhau như những chuyến đi dài, những buổi tập trước khi đi làm, đạp xe hai buổi một ngày, tập luyện theo nhóm. Tùy vào nhu cầu tập luyện, chế độ dinh dưỡng cho người đi xe đạp cũng khác nhau. Vì thế, bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp. Dưới đây giới thiệu đến bạn một số thực đơn tham khảo:
Chế độ ăn uống hằng ngày
- Bữa sáng: bột yến mạch với trứng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: trái cây và sữa chua không đường
- Bữa trưa: ngũ cốc với rau và protein
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây và các loại hạt
- Bữa tối: cá (hoặc thịt nạc) với rau
- Trước khi đi ngủ: một ly sữa nhỏ
Chế độ ăn uống trước khi chạy đường dài (đạp xe vào buổi sáng)
- Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây, trứng
- Với 4 giờ luyện tập đường dài, bạn sẽ đốt cháy khoảng 60 đến 90g carbohydrate với một ít chất béo và protein.
- Trong quá trình luyện tập: thanh granola và sinh tố protein để cung cấp năng lượng.
- Bữa trưa (bữa ăn sau luyện tập): bánh mì sandwich (sử dụng bánh mì đen) và trái cây
- Bữa tối: cá với bông cải xanh nướng và khoai lang
- Trước khi đi ngủ: ly sữa nhỏ
Bữa ăn cho các nhóm chạy vào buổi tối
- Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: phô mai hoặc sữa chua với trái cây
- Bữa trưa: cơm với đậu, rau và trái cây (bơ)
- Bữa ăn trước khi đạp: Bơ đậu phộng với chuối
- Đạp xe 2 giờ theo nhóm, bạn sẽ đốt cháy 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi giờ
- Bữa ăn sau khi đi xe: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với sinh tố protein và trái cây
Bữa ăn cho những người tập xe đạp cường độ cao vào buổi sáng
- Trước bữa tập: cà phê và chuối
- Bữa sáng: bột yến mạch với trứng và cà phê
- Bữa trưa: bánh sandwich cá ngừ nguyên hạt với súp cà chua
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai và ít trái cây
- Bữa tối: bít tết với rau củ nướng
- Trước khi đi ngủ: bỏng ngô với men dinh dưỡng
Một số lưu ý khác
Người đạp xe đạp hãy thận trọng khi sử dụng caffeine
Một số người có rằng lượng caffeine có thể giúp tăng hiệu suất , khiến cho sản lượng điện tăng lên đồng thời với một liều lượng lớn hơn cung cấp không có thêm những tiện ích . Thật thú vị , hiệu quả của cafffein dường như bị phủ nhận hoàn toàn bởi nhiệt. Với những nghiên cứu trong khí hậu nóng hơn thì không có lợi. Điều này có thể là do sự mệt mỏi được hạn chế bởi nhiệt điều hòa trong điều kiện này chứ không phải là cung cấp nhiên liệu. Nếu như bạn bị co huyết áp hay tim thì việc sử dụng caffeine không được khuyến cáo và nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì tốt nhất là nên kiểm tra trước khi dùng thử.
Sử dụng nhiên liệu đi xe đúng cách
Nếu như bạn ăn uống đầy đủ trong ngày thì những chuyến di chuyển dễ dàng ít hơn 90 phút không phải lúc nào cũng cần hỗ trợ nhiên liệu bổ sung. Nếu như bạn đang hướng đến một chuyến đi dài hơn với sức mạnh thì nên tăng cường lượng carbohydrate của mình sẽ giúp hỗ trợ hiệu suất tốt hơn để bạn có được những sức mạnh vào cuối chuyên đi của bạn .
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức dinh dưỡng cho người chạy xe đạp. Bạn đọc có thểm xem thêm nhiều tin tức mới nhất về Dinh dưỡng vận động tại đây.
