0
0
0
0
Việc sở hữu một đôi vai to hay vai u thịt bắp sẽ làm cho phái nữ tự ti, không thể diện được những bộ cánh sexy, lộ bờ vai quyến rũ? Vậy nên tập vai như thế nào để giảm mỡ, có thể thu nhỏ kích thước vai, giúp vai được khỏe và săn chắc hơn? Ngược lại với lối suy nghĩ việc tập vai sẽ to sẽ gồ ghề như nam giới thì tập vai ở nữ chỉ làm săn chắc thon gọn vai nếu bạn tập đúng phương pháp và kỹ thuật. Chỉ với một số bài tập đơn giản nhưng có sự hướng dẫn chi tiết từng tư thế và có lộ trình rõ ràng, kết quả đem lại cho cơ vai sẽ nhanh chóng và hiệu quả bất ngờ.
Mục Lục
Bài tập kéo máy tạ
- Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy thanh tạ, lưng thẳng.
- Bắt đầu thực hiện động tác: kéo thanh tạ từ dưới lên sau cho 2 tay dang ngang vai giữ trong 3 giây và từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Tập nâng thanh tạ
- Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay ngửa lên, thẳng ra và cầm thanh tạ.
- Thực hiện động tác: dùng 2 tay nâng thanh tạ lên 1 góc 90 độ, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Đẩy tạ đơn qua đầu
- Ngồi trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
- Bắt đầu thực hiện: 2 tay nâng thẳng 2 tạ lên cao rồi từ từ thả xuống sao cho khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ và tiếp tục đẩy tạ.
- Khi hoàn thành 10 lần bạn sẽ thả tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
Tập kéo dây tạ
- Ngồi trên bóng tập, 2 tay kéo 2 dây tạ đan chéo nhau
- Sau đó từ từ thả về sau cho 2 tay song song trước mặt .
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Kéo dây tạ bằng 1 tay
- Tương tự như động tác 1 nhưng lần này bạn chỉ sử dụng 1 tay để kéo dây tạ.
- Tay trái cầm tạ và kéo lên sao cho tay ngang bằng vai sau đó từ từ thả xuống.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Dang tạ sang ngang
Đây là bài tập giúp cơ vai đẹp hơn, thon gọn và săn chắc hơn, lưu ý khi luyện tập bài tập này đó là sử dụng cơ vai thay vì cơ tay để dang tạ sang ngang, ngoài ra cũng không nên dùng đà để tập, rất dễ chấn thương và kém hiệu quả.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai , tay cầm 2 tạ dumbbell 2 bên người lòng bàn tay hướng vào người.
- Nâng tạ sang ngang hai bên vai, giữ trong 1 giây
- Hạ tạ từ từ về vị trí cũ, sau đó lặp lại từ 10 – 12 lần
Ngồi đẩy tạ chữ Y
Các động tác của bài tập này tương tự với Seated Dumbbell Press nhưng điểm khác là tay đưa lên cao sẽ tạo thành hình chữ Y chứ không đưa thẳng, vuông góc. Đẩy tạ hình chữ Y tác động vào mạnh vào cơ vai trước và cơ vai hai bên.
- Đầu tiên, người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở nhẹ, vuông góc với mặt sàn.
- Hai tay cầm hai tạ đơn, để thẳng tự nhiên hai bên người.
- Hít vào, từ từ đưa tạ lên bằng vai, cánh tay và cùi chỏ tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra, tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu, mở hai cánh tay sao cho tạo thành hình chữ Y, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Hít vào đồng thời hạ tay về vị trí vuông góc.
- Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần/hiệp, mỗi lần 3 hiệp để đạt được kết quả.
Các bạn nhớ thường xuyên theo dõi strafoot24.com nhé!
